Die richtige Ernährung

Von zentraler Bedeutung für eine gesunde Ernährung ist die adäquate Energiezufuhr, um die Entwicklung von Übergewicht vorzubeugen.
In der Praxis heißt das, dass der Großteil der täglichen Nahrung pflanzlicher Herkunft sein sollte, also Brot, Gebäck, Getreideprodukte, Reis, Nudeln, Obst und Gemüse
Ergänzt wird diese Nahrung durch Milch und Milchprodukte (am besten in einer fettarmen Variante) sowie Fleisch, Fleisch- und Wurstwaren bzw. Fisch.

Functional Food - was ist das?

Als Functional Food bezeichnet man Lebensmittel, die einen Nutzen für Zielfunktionen im Organismus zeigen, in einer Art, die den Gesundheitszustand verbessert und/oder ein Krankheitsrisiko vermindert. Es sind Lebensmittel, die als Teil der normalen Ernährung aufgenommen werden und nicht als Pillen oder Supplemente. Diese Stoffe sind etwa Ballaststoffe, probiotische Kulturen oder Antioxidantien.

Der Markt für funktionelle Lebensmittel ist allerdings kritisch zu betrachten:
Functional Food ist grundsätzlich keine Garantie für eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung. Ernährungsfehler lassen sich auch durch den Verzehr von funktionellen Lebensmitteln nicht beseitigen. In vielen Fällen fehlt es noch an genügend wissenschaftlichen Daten über die Wirkungen.

Die richtigen Snacks

Die Empfehlung, dreimal am Tag eine Mahlzeit und zwei mal eine Zwischenmahlzeit bzw. einen Snack einzunehmen, ist immer noch aufrecht. Als zentrales Argument wird das Vorbeugen eines Energietief angeführt, das zu Leistungsabfall, Müdigkeit und Konzentrationsmangel führen kann. Dies gilt insbesondere für Kinder, deren Stoffwechsel schneller abläuft, als der von Erwachsenen.

Der schnelle Griff zu Schokoriegel, Waffeln und Co. gilt jedoch als „der falsche Weg“. Diese Lebensmittel sind in der Regel zu süß und zu fett. Außerdem enthalten sie meist nur wenig oder gar keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Gut Pausensnacks sollten fettarm sein und am besten Obst- oder Gemüse enthalten. Auch Milch und Milchprodukte sind ein guter Snack. Außerdem sollte dazu Mineralwasser, ungesüßter Tee oder Fruchtsaft getrunken werden.

Probiotische Lebensmittel und ihre Wirkung

Definitionsgemäß handelt es sich bei Probiotika um lebende Mikroorganismen. Sie erreichen nach dem Verzehr ausreichender Mengen die unteren Darmabschnitte lebend. Dort beeinflussen sie das Gleichgewicht der natürlichen Darmflora positiv und haben damit positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden. Zum Beispiel verhindern sie Durchfallerkrankungen und stärken das Immunsystem.

Damit jedoch die probiotischen Stämme ihre positive Wirkung erzielen können, müssen sie die Magen-Dünndarmpassage lebend überstehen und somit eine hohe Resistenz gegen Magen- und Gallensäuren aufweisen. Studien zeigten auch, dass die Aufrechterhaltung hoher Keimzahlen dieser Mikroorganismen im Darm an eine dauerhafte Zufuhr gekoppelt ist.

Bestimmte gesundheitlich relevante Aspekte sind nicht neu, schon seit vielen Jahren ist eine solche Wirkung von Sauermilchprodukten bekannt. Neu ist, dass die diesen Produkten nachgesagten Wirkungen in Studien an Tieren und Menschen überprüft werden. Die probiotischen Wirkungen wie z. B. die Stimulierung des Immunsystems konnten bisher nur für wenige spezifische Bakterienstämme sowie nur für wenige Immunparameter durch klinische Studien am Menschen belegt werden.

• Essen Sie regelmäßig! Mehrere kleine Mahlzeiten sind besser als 1-2 große. So verhindern Sie Leistungstiefs, Heißhungerattacken und „Überfutterung“ am Abend
• Essen Sie nie weniger als Ihren Grundumsatz! Faustregel: 1Kcal/Kilo/Stunde; haben Sie 60 Kilo, haben Sie somit einen Grundumsatz von ca. 1440 Kcal. Weniger sollten Sie auf keinen Fall essen, sonst schaltet der Körper auf Sparflamme, um möglichst effizient auszukommen.
• Trinken Sie reichlich! Mindestens 1,5 l (zuckerfreie!) Flüssigkeit am Tag ist Minimum. Achtung: Kaffee zählt hier nicht!
• Essen Sie langsam - gut gekaut ist halb verdaut!
• "Beilagenesser" habens besser - Reis, Nudeln, Gemüse, Kartoffeln und Salat zum Sattessen, Fleisch als „Garnitur“
• 5x am Tag Obst und Gemüse. Faustregel: 1 Portion = 1 Handvoll
• Volle Konzentration durch Vollkornprodukte – am besten gleich zum Frühstück! Bei Brot und Gebäck gilt: dunkel vor hell und körnig vor luftig.
• Sparen Sie beim Streich- und Kochfett! Allerdings nicht beim Einkauf, sondern beim Verwenden - dünn aufs Brot, wenig in die Pfanne.
• Verstecktes Fett macht fett. Es findet sich in Wurst, Aufstrichen, Fertigprodukten, Snacks, Süssem, Backwaren etc
• Wo „Pflanzenfett, (teilweise) gehärtet“ in der Zutatenliste steht, müssen Sie aufpassen! Hier können sich gefährliche Transfette verstecken.
• 2x die Woche soll Fisch auf den Tisch! Fische liefern Omega-3-Fettsäuren, die vor Herzinfarkt schützen
• Würzen statt salzen!